Joga dla elastycznego kręgosłupa: Pozycje i techniki na większą ruchomość

Joga – właściwie nazywana jogą asan – to jedna z najstarszych i najpopularniejszych form medytacji. Choć w wielu krajach jogę stale kojarzy się z relaksem i wyciszeniem, w rzeczywistości jest to wszechstronne ćwiczenie, które oferuje wiele korzyści dla naszego ciała i umysłu. W tym artykule omówimy popularne pozycje jogi, które pomagają w utrzymywaniu elastycznego kręgosłupa oraz jakie techniki należy stosować, aby zwiększyć jego mobilność.

1. Korzyści jogi dla kręgosłupa

Istnieje wiele powodów, dla których joga jest szczególnie korzystna dla naszego kręgosłupa. Głównie pomaga w utrzymaniu jego elastyczności poprzez rozciąganie i wzmocnienie mięśni, które otaczają nasz kręgosłup. Inne korzyści to poprawiona postawa, redukcja bólu i wzrost ogólnej ruchomości. Regularna praktyka jogi wpływa również na nasze samopoczucie, redukując stres i napięcie mięśniowe.

1. Pozycje jogi na ruchliwy kręgosłup

Wszystkie pozycje jogi, które angażują nasz kręgosłup, pomagają w utrzymaniu jego ruchliwości i elastyczności. Oto kilka popularnych pozycji:

• Hatha chakraasana (pozycja koła): leżysz na plecach, ręce wyciągnięte do góry, a następnie unosząc biodra jak najwyżej i przepychając ramiona ku dołowi, zakręcasz się w dół, a stopy przykładając do maty. Ta pozycja rozciąga ramiona, klatkę piersiową i plecy, stymuluje układ hormonalny oraz łagodzi ból kręgosłupa.
• Ardha matsyendrasana (pozycja połowy węża): siedząc na macie, jedną nogą układzamy prostopadle do reszty ciała, drugą zginamy i opieramy stopę na ziemi, następnie obracając tułów i patrząc za siebie w dłoni, opartą na ziemi. Ta pozycja zwiększa mobilność kręgosłupa, rozciąga mięśnie grzbietu, biodra i barków oraz poprawia trawienie.
• Ustrasana (pozycja skorpion): klęczysz na matce, zginasz plecy do tyłu, przyciągasz stopy do pośladków i przytrzymujesz dłonie za piętami. Ta pozycja rozciąga przednią część ciała, zwiększa ruchomość kręgosłupa, poprawia trawienie, a także wzmacnia ramiona i nogi.

1. Techniki jogi na elastyczny kręgosłup

Aby uzyskać maksymalną elastyczność kręgosłupa, należy stosować określone techniki jogi. Oto kilka przykładów:

• Diaphragmaticzne oddychanie: to technika oddychania, w której oddychamy głęboko, wdechując powietrze do naszych płuc, a następnie wydychając powietrze przez nos, wypychając całe powietrze z płuc. Ta technika wspomaga rozluźnienie mięśni i zwiększenie ruchomości kręgosłupa.
• Ruchoma medytacja: to technika medytacji, która opiera się na połączeniu składowych ruchowej jogi i duchowej medytacji. Ta technika wpływa na nasze postrzeganie ciała i elastyczność, a także redukuje stres i napięcie mięśniowe.
• Masaż kręgosłupa: masaż kręgosłupa to inny sposób na zwiększenie ruchomości naszego kręgosłupa. Można tego dokonać samemu lub przy pomocy masażysty. Masaż poprawia krążenie krwi, redukuje napięcie mięśniowe i relaksuje ciało.

1. Jogowe pozycje na elastyczność kręgosłupa dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, spróbuj kilku prostych pozycji na ruchliwy kręgosłup, takich jak:

• Bitilasana (pozycja krowy): klękasz na macie i unosisz głowę, brzuch i ogon w górę, opuszczając łokcie. Ta pozycja rozciąga kręgosłup i klatkę piersiową, a także wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.
• Marjariasana (pozycja kota): zaczynasz klęczeć i unosząc górną część ciała w górę przy wydechu, wpadając w łuk z opuszczeniem głowy, a podczas wdechu unosząc i wygięcie łopatek. Ta pozycja rozciąga kręgosłup i klatkę piersiową, poprawia postawę i redukuje stres.
• Bhujangasana (pozycja kobra): leżysz na brzuchu, unosząc klatkę piersiową i wykorzystując ramiona, aby podnieść swoje czoło i górną część ciała. Ta pozycja rozciąga klatkę piersiową, ramiona i kręgosłup, wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia trawienie.

1. Najlepsze techniki jogi na elastyczny kręgosłup dla zaawansowanych praktykujących

Dla zaawansowanych praktykujących, którzy chcą zwiększyć ruchomość swojego kręgosłupa, polecamy kilka bardziej zaawansowanych pozycji jogi, takich jak:

• Trikonasana (pozycja trójkąta): stoisz z szeroko rozstawionymi stopami, obracasz jedną stopę o 90 stopni i zginasz się, trzymając jedną dłoń na podłodze, a drugą uniesioną. Ta pozycja rozciąga mięśnie barków, klatkę piersiową, kręgosłup i wzmacnia nogi.
• Viparita dandasana (pozycja łuku opuszczającego): opierasz się na łokciach i stóp, wyginając kręgosłup w dół i unosząc głowę. Ta pozycja rozciąga klatkę piersiową, barki, ramiona i kręgosłup, a także wzmacnia mięśnie pleców.
• Eka pada raja kapotasana (pozycja gołębia): klękasz na macie i przesuwasz jedną nogę do przodu, zgina się w kolanie, a drugą nogą ustawiasz z tyłu, uginając kolano. Ta pozycja rozciąga mięśnie bioder, klatkę piersiową i kręgosłup oraz poprawia równowagę i koncentrację.

1. Częściej popełniane błędy w jogowych pozycjach na elastyczność kręgosłupa

Podczas ćwiczeń jogi na elastyczność kręgosłupa łatwo popaść w pułapki, jakie stawia przed nami nasze ciało. Oto kilka częściej popełnianych błędów:

• Zbyt intensywne skręcenie: silne skręcenie może prowadzić do uszkodzenia kręgosłupa, a także innych części ciała.
• Zbyt długa pozycja: rozciąganie mięśni za długo lub zbyt intensywnie może prowadzić do kontuzji.
• Brak dobrego ustawienia ciała: nieprawidłowe ustawienie ciała w pozycji jogi może prowadzić do napięcia mięśni, bólu i kontuzji.

1. Podsumowanie

Joga to doskonałe ćwiczenie dla naszego kręgosłupa. Wzmocni, rozciągnie i poprawi jego elastyczność. Istnieje wiele pozycji jogi, które angażują nasz kręgosłup, jak również technik, które zwiększą jego elastyczność, w tym oddychanie, ruchomą medytację i masaże. Podczas praktykowania jogi, pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia z umiarem i odpowiednim ustawieniem ciała.