Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu: Wzmocnienie mięśni w domu

Wzmocnij swoje ramiona w domu bez sprzętu treningowego

Każdy, kto chce zbudować mocne ramiona, wie, że najłatwiejszym sposobem na to jest regularny trening siłowy wraz z dostępem do odpowiedniego sprzętu. Ale co, jeśli nie masz czasu na chodzenie na siłownię lub po prostu nie masz do niej dostępu? W takim przypadku, istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na ramiona bez sprzętu, które mogą pomóc Ci wzmocnić mięśnie w domu.

• Przysiad z pompką

To połączenie dwóch popularnych ćwiczeń, które pomaga wzmocnić ramiona i jednocześnie pracować brzuch, plecy i nogi. Aby wykonać to ćwiczenie, rozłóż stopy na szerokość barków i wejdź w pozycję przysiadu. Następnie zrób pompkę i wróć do pozycji przysiadu. Powtórz to ćwiczenie przez około 1 minutę.

• Góra-dół

Ten prosty ruch jest idealny dla początkujących i może pomóc wzmocnić mięśnie ramion. Stań prosto i wyciągnij ręce prosto w górę, a następnie opuść je wykonać okrężne ruchy w dół, w kierunku stóp. Powtórz ruch w górę i w dół przez 1 minutę.

• Przybitek

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Postaw się na krześle lub kanapie z rękoma ugiętymi w łokciach i dłonie trzymające ramiona krzesła lub kanapy. Następnie podnieś się nad krzesłem, odpychając się rękami i wyprostuj ręce, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz przez 12-15 powtórzeń.

• Pompki diamentowe

To ćwiczenia na ramiona bez sprzętu kładące nacisk na triceps i wzmocnienie tylnej części ramion. Połóż się na podłodze z rękami ułożonymi w kształcie diamentu, z palcami ustawionymi ściśle. Następnie wykonuj pompki przez unoszenie i opuszczanie ciała, wykorzystując tylko mięśnie ramion.

• Burpee

Burpee to popularne, całkowite ciało ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie ramion, nogi i brzuch. Rozpocznij pozycją stojącą, a następnie wykonaj przysiad i umieść ręce na podłodze, wykonaj pompkę, wejdź w pozycję deski, a następnie wykonaj przysiad, następnie stanąć. Powtórz ćwiczenie przez 1 minutę.

• Przysiad z obrótami rąk

Ten ruch skupia się na mięśniach ramion i pleców. Stań prosto z rękami wyprostowanymi do przodu. Następnie wejdź w pozycję przysiadu, obróć ręce 180 stopni, a następnie unieś je w górę, wykonując pełny obrót. Powtórz to ćwiczenie przez jedną minutę.

• Chodzenie po palcach

To proste ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ramion i przedramion. Stój prosto i wyciągnij ręce do boków. Następnie wspiąć się na palce, a następnie chodź po palcach z boku na bok, jednocześnie unosząc ramiona. Powtórz przez 1 minutę.

Podsumowanie

Trening ramion bez sprzętu to dobry sposób na wzmocnienie mięśni w domu, szczególnie dla osób, które nie mają dostępu do siłowni lub nie chcą z niej korzystać. Wybierz co najmniej trzy ćwiczenia, które Ci odpowiadają i rób je regularnie, dodając dodatkowy czas lub wykonując większą liczbę powtórzeń z biegiem czasu, aby zwiększyć intensywność treningu. Pamiętaj, żeby po każdym treningu rozciągnąć mięśnie, aby zapobiec kontuzjom i bólom mięśni.