Trening na nogi i pośladki: Ćwiczenia dla wymodelowanej dolnej partii ciała
, jedna w drugiej części artykułu.
W dzisiejszych czasach wysportowana sylwetka jest coraz bardziej pożądana. Kochamy podziwiać pięknie wymodelowane ciała w mediach społecznościowych i na ekranach kin. Jednym z najważniejszych elementów modelowej sylwetki są napięte nogi i pięknie wymodelowane pośladki. Wielu ludzi myśli, że wypracowanie takiej sylwetki wymaga wielu nakładów i kosztownych ćwiczeń. Nic bardziej mylnego, wystarczy prosty trening oparty o kilka podstawowych ćwiczeń.
- Przed rozpoczęciem treningu
Przed rozpoczęciem treningu ważne jest wykonanie kilku prostych czynności, które pozwolą na uniknięcie kontuzji i urazów. W pierwszej kolejności należy rozgrzać mięśnie poprzez wykonanie kilku prostych ćwiczeń kardio. Mogą to być chodzenie na bieżni, jazda na rowerze lub szybki marsz. Kolejnym istotnym etapem jest rozciąganie mięśni, które pozwoli na uniknięcie kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń.
- Przysiady
Przysiady to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladki, a jednocześnie jedno z najskuteczniejszych. Wykonanie przysiadów umożliwi nam wyćwiczenie niemal każdej partii mięśni nóg i pośladków. Aby wykonać prawidłowy przysiad, warto zacząć od niskiej ilości powtórzeń (około 10), a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę.
- Wykroki
Wykroki to kolejne proste i skuteczne ćwiczenie, które pozwoli na wyrzeźbienie i wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać z dodatkową ciężarką, którą możemy wziąć w dłonie lub umieścić na karku. Warto zacząć od około 10 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać ich ilość.
- Przysiad sumo
Przysiad sumo to wariant tradycyjnych przysiadów, których celem jest pracowanie nad mięśniami wewnętrznymi ud. Pozwala on na wzmocnienie pośladków, nóg oraz core. Aby wykonać przysiad sumo, rozstawiamy nogi na szerokość ramion, przy czym stopy ustawiamy na zewnątrz. Następnie kładziemy ręce na biodrach i prowadzimy nogi w dół, wykonując przysiad. Powtórzenia wykonujemy w seriach po 10-15 razy.
- Podciąganie kolan
Podciąganie kolan to ćwiczenie, które pozwala na pracę z mięśniami nóg i pośladków, ale też nad całym ciałem. Aby wykonać to ćwiczenie, musimy udać się na drążek i unosić kolana do piersi, przy jednoczesnym napięciu mięśni brzucha. Regularne ćwiczenia podciągania kolan pozwolą na zwiększenie wytrzymałości organizmu oraz na wzmocnienie mięśni.
- Ćwiczenia na platformie
Ćwiczenia na platformie to kolejna metoda na wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Na rynku dostępne są specjalne platformy do ćwiczeń, jednak równie dobrze można wykorzystać do tego celu klasyczną ławkę gimnastyczną. Wystarczy połączyć kilka ćwiczeń i wykonać je regularnie, aby zauważyć pierwsze efekty.
- Po treningu
Po treningu warto zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii. Przede wszystkim ważne jest ograniczanie ilości spożywanych tłuszczów, cukrów oraz przetworzonych produktów. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie białek roślinnych, a także dbanie o regularne posiłki z bogatą zawartością warzyw i owoców. Po treningu poleca się również podjęcie rozciągających ćwiczeń, które pozwolą na zniwelowanie napięcia mięśniowego.
Podsumowując, wymodelowanie dolnej części ciała nie musi być wielkim wysiłkiem, a już na pewno nie wymaga kosztownych sprzętów do ćwiczeń. Wystarczy prosty trening oparty o kilka przetestowanych ćwiczeń, dobrej jakości jedzenie oraz regularne wykonywanie tych ćwiczeń. Warto pamiętać, że trening nie kończy się na sali gimnastycznej. Właściwy styl życia i dbanie o to co jemy to również kluczowe czynniki, które pozwolą nam uzyskać wymarzoną sylwetkę.